للرجيم, الشامل, دليلك, والرشاقة

**سمسمةوبس** · 16-01-2010, 02:03 AM

اولا رجيم الدكتور ماجد زيتون في اسبوع

الافطار

كوب شاي او نسكافية بالبن خالى الدسم+ باتية او كراسون
او

فنجان كورن فيلكس باللبن خالى الدسم

العشاء

2 توست + بيضة

<

{ لايمكنك مشاهدة باقي المشاركة لأنك زائر }

عفوا ... نأسف على هذا الازعاج

• لا يمكنك مشاهده باقي المشاركة, هذا قد يكون عائداً لأحد هذه الأسباب:
• انك غير مسجل للدخول بأسم العضوية.
• لم تقم بتسجيل عضويه معنا حتى الآن.

• تسجيل عضوية جديدة - ( أضغطي هنــا )

**سمسمةوبس** · 16-01-2010, 02:16 AM

خامسا :رجيم الدكتور وجدي الطيار يخسس من 10 الي 11 كيلو بشهرين

ساعد هذا النظام على إنقاص 10 إلى 11 كيلو في شهرين ويصلح للذين تزيد أوزانهم على 100 ....

يميل الرجال إلى أن يكونوا أكثر سمنة من النساء لذا عادة ما يفضل الطعام المحتوى على

الكربوهيدرات القليلة لمن لديهم الكثير من الوزن الزائد والذين يريدون التخلص من بضعة كيلوجرامات لأن هذا يسرع من فقد الوزن المطلوب، لذا يقدم الدكتور وجدي الطيار، استشاري السمنة والنحافة، هذا الريجيم بارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيه وافتقاده إلى السكريات بشكل كبير ويساعد هذا النظام على إنقاص 10 إلى 11 كيلو في شهرين، ويصلح لذوي السمنة المفرطة والذين تزيد أوزانهم على 100 كيلوجرام.

و يجب الامتناع نهائيا عن تناول الفواكه مثل الموز والمانجو والتمر والمشمش والعنب.. ومسموح بالقهوة والشاي ولكن بدون سكر. وينصح بشرب المياه من 8 إلى 12 كوباً يوميا.ويكرر هذا النظام لمدة شهرين حتى الوصول إلى الوزن المثالي.

الأسبوع الأول:

الإفطار موحد:

حليب خالي الدسم+ ملعقة صغيرة عسل.

السبت:

الغداء:- أي نوع من السلطة بدون زيت. - دجاج مشوي + نصف توست.

العشاء: - شوربة خضار+ 2 توست مع جبن أبيض.

الأحد:

الغداء:- 3 ملاعق أرز مسلوق+ دجاج مسلوق.

العشاء: - عصير فواكه طازج+ توست مع جبن أبيض.

الاثنين:

الغداء:- خضار مسلوق+ 2 قطعة ستيك مشوية.

العشاء: - سلطة تونة+ 2 توست ريجيم.

الثلاثاء:

الغداء:- 4 ملاعق أرز+ طبق خضار سوتيه.

العشاء: - 2 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.

الأربعاء:

الغداء:- تونة+ سلطة خضراء.

العشاء: - 2 بيضة مسلوقة+ توست ريجيم.

الخميس:

الغداء:- خضار مسلوق+ ستيك مشوي+ توست ريجيم.

العشاء: - حليب خالي الدسم كوب واحد. - 2 ثمرة فاكهة.

الجمعة:

الغداء:- دجاج مشوي+ سلطة خضرا ء+ 2 ثمرة فاكهة.

العشاء: - كوب عصير برتقال أو ثمرة برتقال.

الأسبوع الثاني:

الإفطار موحد:- عصير فواكه طبيعية.

السبت :

الغداء:- خضار مسلوق+ بيض+ ستيك.

العشاء: - 2 ثمرة فاكهة.

الأحد :

الغداء:- 4 ملاعق مكرونة+ طبق خضار سوتيه.

العشاء: - حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة.

الاثنين:

الغداء:سلطة خضراء+ صدر دجاج مشوي. - 2 توست ريجيم.

العشاء: - سلطة تونة بدون زيت. - ثمرة تفاح متوسطة الحجم.

الثلاثاء:

الغداء:- خضار مسلوق+ 2 توست ريجيم.

العشاء: - سلطة فواكه.

الأربعاء :

الغداء:- سمك مشوي+ سلطة خضراء.

العشاء: - سلطة فواكه.

الخميس:
الغداء:3 ملاعق أرز+ سلطة خضراء+ طبق خضار.

العشاء: - عصير فواكه طازج.

الجمعة:

الغداء:- سمك مشوي+ سلطة خضراء.

العشاء: - عصير

فواكه طازج.

سادسا :رجيم لتخسيس البطن والصدر والاكتاف

ريجيم للخلص من الوزن الزائد في البطن والصدر والاكتاف.
و بنقص في الاسبوع من 6 - 9 كيلو غرامات

الاسبوع الاول
الافطار:

2-3 شريحة توست بر او 4/

1 رغيف عيش بر+ لبنه قليلة الدسم او حبة فاكهة + 1كوب حليب قليل الدسم .

الغذاء: (اجباري)
1- 4/1 دجاجة مشويه او نفس المقدار لحم او نفس المقدار سمك او 2/1 علبة تونه او 2 بيضة مسلوقهز
2- سلطة خضراء 3 انواع مع البقدونس والخس.
3- خضار مسلوق ماعد الجزر.
4- حبة صغيرة بطاطس مسلوقة في ماء او مشوية.

العشاء:
1- 3 بياض بيض مسلوق
2- 1كوب لبن قليل الدسم
3- 1 حبة فاكهة

تختاري 2 من 3 في العشاء

الاسبوع الثاني ..

الفطور: فاكهة بكمية مفتوحه ماعدا ( العنب - الموز- المانجو- تين- البلح)

الغذاء: سمك مشوي او سمك بالفرن او رويبان مسلوقة او تونه مصفاه من الزيت + سلطه خضراء يكمية مفتوحه.

العشاء : فاكهة بكمية مفتوحه.

ملاحظه : لازم المشي والمدة ساعه كل يوم
طريقة عمل سلطة فاكهة

الغذاء:
1- طبق سلطة خضراء بأي كمية بدون زيت او خل او ليمون
2- 4 ملاعق خضار مسلوقة او ادام بدون زيت
3- شريحة لحم مشوي او 4/1 دجاجة او 2 سمكة او علبة تونه

العشاء:
1 زبادي بخيار
او 4 ملاعق فول بالليمون
او بيضة مسلوقة
او جبنه + طماطم
او حبة فاكهة

الاسبوع الرابع و الاخير عصائر الفواكه الطازجه بأي كميه وباي خليط وفي اي وقت وبدون سكر مثل:
عصير برتقال
عصير ليمون
عصير جريب فروت
عصير فراوله
عصير جوافه
عصير كمثري
عصير كيوى
كصير اناناس
عصير تفاح
عصير مشمش
عصير خوخ
عصير برقوق

ماعد عير الفواكه الممنوعه ( المانجو- الموز- العنب- التين- البلح)
وكذلك يسمح بأكل :

شرائح الطماطم
شرائح الخيار
خس
بقدونس

التعليمات
1- ممنوع اكل الفاكهة
2- الكمية مفتوحه
3- ممنوع استعمال العصائر الجاهزه.
4- مسموح بإضافة التوابل والملح للسلطة.

سابعا :

بعد كل مناسبة أو عيد أو عطلة نفاجأ بأننا نحتاج إلى قياس أكبر لأن وزننا تغير، لذا نبحث عن حلول سريعة لاستعادة وزننا والعودة لقياسنا القديم. والريجيم التالي يمكن اتباعه بسهولة لأنه يحت

وي على أطعمة متنوعة ولذيذة، ويستمر لمدة أسبوع لنرتدي بعدها الملابس التي كادت أن تضيق علينا.

الفطور:
1 مافن + ملعقة صغيرة من المربى المفضلة لك + ? ثمرة جريب فروت + كوب شاي أو قهوة محلى بسكر دايت

وجبة خفيفة
شريحة صغيرة من الكيك + 3 ملاعق فواكه مشكلة

الغذاء
ساندوتش مكون من شريحة جبن خالي الدسم وشريحة ديك رومي أو دجاج أو روزبيف أو ? علبة تونة أو بيض مسلوق + طماطم + خس + بصل + خيار + بروكلي.

وجبة خفيفة
يمكن تناول ? مافن مضاف إليها قليل من الفاكهة

العشاء
السلطة العملاقة وتحضر كالآتي: كوبان من الخس + حبة طماطم مقطعة إلى مربعات صغيرة + حبة جزر مقطعة شرائح + كوب من البروكلي + وشرائح من اللحم قليل الدسم. ويمكن إضافة المشروم ، والقرنبيط، والخيار حسب الرغب

يتبع احبائي

**سمسمةوبس** · 16-01-2010, 02:26 AM

ثامنا :تمرين لمدة 10 دقائق يحرق 150 سعراحراريا

المشي في المكان- لمدة دقيقة واحدة

الجري في المكان برفع الركبتين أكبر قدر ممكن- لمدة دقيقة ونصف.

الجري في المكان بلمس الكعبين للردفين- لمدة دقيقة.

الجري في المكان برفع الركبتين لأعلى- لمدة نصف دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة دقيقة.

القفز في المكان مع رفع الذراعين أعلى الرأس- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة نصف دقيقة.

القفز في المكان للأمام وللخلف بتناول الساقين- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة نصف دقيقة.

القفز في المكان بعكس الساقين خلافاً- لمدة دقيقة.

الوقوف في المكان مع تحريك الجذع من أقصى اليمين إلى أقصى اليسار- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة دقيقة.

الوقت المستغرق في هذا التمرين : 10 دقائق.

السعرات الحرارية المحروقة: 110- 150 سعراً حرارياً.

تاسعا : تمارين رياضية للارداف

تمارين رياضية للأرداف (تمرين الجلوس الحائطى):
تمارين الجلوس للأرداف هى أفضل التمارين التى يمكن ممارستها لمنطقة الأرداف والحوض والفخذ، توجد سلسلة متعددة من تمارين الجلوسيصل عددها إلى عشرة تمارين.
يتم آداء مجموعتين أو ثلاثة من كل تمرين، بحيث تشتمل المجموعة على 8-12 عدة.
يمكن استخدام الأثقال الحديدية لزيادة حدة آداء التمرين.

- اختيار التمرين الملائم: بما أنه توجد سلسلة من تمارين الجلوس، فيا تُرى كيف تختار من بينها؟
إذا أراد الشخص بنيان قوى وصحى بالإضافة إلى رغبته فى فقد الوزن فبوسعه أداء أى نوع من أنواع التمارين التالية .. أما إذا كان مبتدئاً فيكون الأفضل التدرج فى أدائها بدءاً من تلك التى تعتمد على الجسم فقط ثم الوصول إلى تلك التى تتضمن على أحمال حديدية.

وأياً كانت نقطة البدء، قإن مجموعة التمارين هذه ممتازة وتعمل على تشغيل كافة عضلات الجزء السفلى من الجسم.

- أداء التمارين بأمان تامن يتم بإتباع النصائح التالية:
1- ينبغى أن يكون الحِمل فوق الكاحل، وكعبى القدمين على الأرض أثناء أداء حركات التمرين.
2- البقاء على محاذاة الركبتين لأصابع القدمين (على نفس الخط) أو خلفها.
3- عدم خفض الجسم لأكثر من 90 درجة (ثنى الركبتين لأكثر من 90 درجة).
4- البقاء على الكتفين إلى الوراء.
5- المحافظة على الانحناء الطبيعى للظهر.
6- البقاء على الرأس والرقبة فى الوضع الطبيعى لهما أثناء أداء كافة التمارين.

(تمرين الجلوس الحائطى):
- تمرين الجلوس بالاستناد على الحائط مختلف عن التمارين السابقة، لأن الشخص يقوم هنا بالبقاء على وضع ساكن لفترة من الزمن بدلاً من القيام بحركة كاملة.

- هذا التمرين يمكن ممارسته فى أى مكان بدون استخدام أية أدوات رياضية من أجل المساعدة على بناء قوة احتمال الجزء السفلى من الجسم.

- الوقوف أمام حائط مع إبعاد الجسم عنها، ثم إمالته عليها (الظهر والجزء العلوى من الجسم).

- الانزلاق من على الحائط لاتخاذ وضع الجلوس بثنى الركبتين لزاوية 90 درجة، مع البقاء على هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية وشد عضلات البطن.

- الرجوع إلى وضع البداية مع الجلوس مرة أخرى بزاويا مختلفة من أجل تشغيل عضلات الجزء السفلى من الجسم بطرق مختلفة.

من اجل زيادة حدة آداء التمرين يتم حمل ثقل حديدى أو كرة رياضية بين الركبتين مع الضغط عليها.

يتبع احبائي

**سمسمةوبس** · 16-01-2010, 02:35 AM

عاشرا :اعرفي كيف تكون حميتك ناجحة

مهما يكن نوع حمية تخفيف الوزن، التي تبعها، فإنّ الطريق الذي نسلكه لبلوغ وزننا المنشود يتميّز بمعالَم وبأحداث، يُستحسَن التعرف إليها قبل بداية الرحلة.

عندما نبدأ حمية ما، ت

كون لدينا عادةً، صورة واضحة عن نقطة انطلاقنا (ثيابنا التي ضاقت علينا)، وصورة واضحة عن النقطة التي نرغب في الوصول إليها (وزن محدّد).

غير أن معرفتنا بما ينتظرنا على الطريق هو أمر أساسي للنجاح. فإذا كنّا نعرف بوجود عائق أمامنا، يمكننا القيام بما يلزم لتفاديه قبل بلوغه. ولمساعدة كل مَن ينوي السير على طريق تخفيف الوزن، قامت مجموعة من المتخصصين الأميركيين في التغذية والحميات، بوضع برنامج يوضح أهم ما يمكن أن يواجهنا، وأبرز ما يطرأ على الجسم خلال فترة الحمية، ويقدِّم استراتيجيات كفيلة بتسهيل المهمة.

بين اليومين الأول والثالث على بداية الحمية:

- فترة هدير المعدة:

من الطبيعي مع بداية أية حمية أن نشعر بالجوع الشديد، لأن جسمنا يفرز كمية من هرمون الجوع، "الفريلين"، أكثر ممّا كان يفعل قبل الحمية. وفي انتظار أن يتأقلم الجسم مع الحالة الجديدة، ينصح الدكتور دافيد كامينغز، من جامعة "واشنطن"، بالتغلب على الجوع عن طريق تناول البروتينات والحبوب الكاملة، فهي الأفضل في كبح "الغريلين". ويكمن الخطر الرئيسي في هذه المرحلة في عطلة نهاية الأسبوع. فوجبة "البيتزا" المعتادة، أو وجبة الإفطار/ الغداء المتأخر قد تفسد حميتنا الجديدة. والأفضل في هذه الحالة الاستعانة بالأصدقاء الذين يدعمون نمط حياتنا الصحي الجديد، والطلب منهم الاشتراك معنا في أنشطة خالية من الطعام، يمكن القيام بها خلال عطلة نهاية الأسبوع مثل تمضية النهار على شاطئ البحر، أو الخروج في نزهة طويلة، أو زيارة متحف أو منتجع.

بين اليومين الرابع والسابع على بداية الحمية:

- فترة بداية انخفاض الوزن:
يبدأ الجسم في خسارة الوزن، ويكون في مجمله وزن الماء الذي نفقده. ففي الأيام العادية يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات التي نأكلها كوقود. وعندما نتّبع حمية تتراجع كمية الكربوهيدرات التي نأكلها مع تراجع كمية الطعام بشكل عام. وهذا يدفع الجسم إلى غزو مخزونه من الغليكوجين بحثاً عن الوقود. وبما أن جزيئات الماء تلتصق
هذا الأخير، فإنّ حرقه يخلّصنا من كيلوغرامات الماء. وتكون خسارة الماء هذه دائمة إذا التزمنا بالخطة الغذائية
على المدى البعيد.

خلال أسبوع الثاني:

- بناء العضلات من أجل تقليص الدهون:
يتراوح المعدل الطبيعي والصحي لِمَا يمكن فقدانه من وزن خلال أسبوع، بين ربع كيلوغرام وكيلوغرام واحد. ولمواصلة التخلص من الوزن الزائد على هذه الوتيرة، يجب زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق ممارسة تمارين رفع الأوزان. فهذه التمارين تبني النسيج العضلي وتقويه.

وتمارين تقوية العضلات لا تقتصر فقط على رفع الأوزان المعدنية، بل يمكن القيام بتمارين شدّ الأشرطة المطاطية الخاصة مثلاً، التي تشكل مقاومة تُجبر العضلات على بذل جهد في مواجهتها، ما يؤدي إلى تقويتها. كذلك يمكن استخدام وزن الجسم نفسه كمصدر مقاومة، في الحالات التي لا تتوافر فيها الأوزان. يقول البروفيسور غاري فوستر، مدير مركز أبحاث البدانة في جامعة "فيلادلفيا" الأميركية، إنّ النسيج العضلي في الجسم يحرق عدداً من الوحدات الحرارية يفوق ما حرقه النسيج الدهني. لذلك فإنّ بناء العضلات يساعد كثيراً على التخلص من الوزن الزائد. وتجدر الإشار إلى أنّ النسيج العضلي يحرق نسبة كبيرة من الوحدات الحرارية، ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة البدنية المختلفة، بل وفي حالات الاسترخاء والنوم أيضاً.

لعادات القديمة تقاوم التغيير:
صحيح أنّ حدّة الجوع التي شهدناه في الأسبوع الأول، تكون قد تراجعت مع حلول الأسبوع الأول، تكون قد تراجعت مع حلول الأسبوع الثالث، إلاّ أنّ

الدماغ يمكن أن يظل معتاداً على تشجيع تناول الطعام لأسباب انفعالية. فإذا كنا نلجأ في الماضي إلى التخفيف من الضغط النفسي والتوتر عن طريق تناول رقائق البطاطا، فإنّ هذا النوع من الانفعالات والطعام يصبحان مرتبطين ببعضهما ذهنياً ونفسياً، فنسرع بحثاً عن علبة رقائق البطاطا، كلما شعرنا بالتوتر أو انتابتنا مشاعر سلبية أخرى.

أما الخبر الجيد هنا، فهو أننا كلما قاومنا الرغبة في اللجوء إلى الطعام "المُريح"، أضعفنا الرابط النفسي المذكور. ومن المفيد هنا استخدام مفكرة غذائية خاصة، تساعدنا على التعرُّف إلى الظروف التي تدفعنا إلى تناول الأطعمة غير المناسبة. كذلك علينا الاستعاضة عن هذه الأخيرة بأنشطة مريحة لا تتعلق بالأكل (مشاهدة برنامج تلفزيوني فكاهي، الخروج في نزهة..).

خلال الأسبوع الرابع:
- فترة إحراز التقدم الداخلي والخارجي:
مع بداية هذه الفترة يصبح في وسعنا التأكد من فقدان الوزن، عن طريق ملابسنا التي لم تعد تخنق أنفاسنا. كذلك فإن قلبنا يبدأ في جني الفوائد الصحية. فمن المعروف أن تخلّص الشخص الذي يعاني زيادة في الوزن من مجرد 5% من وزن جسمه (أي حوالي 4 كيلوغرامات، بالنسبة إلى امرأة وزنها 80 كيلوغراماً) يخفف من إمكانية إصابته بمرض القلب.

ويمكن في هذه المرحلة الطلب من الطبيب إجراء فحص لقياس نسبة الكوليسترول لدينا، ومقارنتها بنسبتها قبل الحمية. إنّ النتائج الإيجابية التي نحصل عليها تزيد من الدوافع التي تحثّنا على متابعة مسيرة تخفيف الوزن. أما مصدر الإحباط للنساء في هذه الفترة، فيمكن أن يتمثل في العادة الشهرية، خاصة إذا كان جسم المرأة يحتبس الماء قبل العادة. تقول المتخصّصة في التغذية، الأميركية بوني توب ديكس، إنه إذا كانت المرأة تتوقع بلوغ وزن محدّد مع نهاية الشهر الأول من الحمية، فسيكون من المثبط لهمّتها رؤية رقم على الميزان زاد بفعل اقتراب موعد الحيض لديها.
وهي تنصح النساء بعدم التأثر بزيادة الوزن المرحلية هذه، وبالتركيز على الهدف الأبعَد. وربما كان من الأفضل أن
تتجنّب النساء قياس أوزانهنّ قبل العادة الشهرية، أي في فترة احتباس الماء في الجسم، كى لاتوثر اية زيادة
مؤقتة في الوزن، سلباً في جهودهنّ

خلال الشهر الثاني:
- ظهور النتائج واضحة على القامة:
على الرغم من انّ نتائج جهود تخفيف الوزن تظهر بوضوح في هذه الفترة، إلا أنّ هذه الفترة نفسها تشهد توقف الكثيرين عن اتّباع الحمية، ربما بسبب السأم، أو بسبب ضَعف الدوافع، أو نظراً إلى خفوت الحماسة الأولى التي تطغَى علينا عند قيامنا بنشاط جديد.

وهنا ينصح البروفيسور مارتن بينكز، مدير الأبحاث في "مركز ديوك للحمية واللياقة البدنية"، بالتركيز على النتائج الإيجابية التي تم تحقيقها والاستفادة منها. يمكن مثلاً في هذه المرحلة شراء ثياب جديدة بمقاسات أصغر من السابق، وممارسة أنشطة جديدة تزيد من الثقة بالنفس. وهناك مَن ينصح باستخدام سلبيات المرحلة الماضية، كعامل يحذرنا من العودة إليها. يمكن مثلاً لصق صورة سيئة لنا، تُبرز وزننا الزائد، على باب الثلاجة، فالنظر إليها كلما فكرنا في فتح الثلاجة، بحثاً عن طعام خارج موعد الوجبات، سيثنينا عن ذلك. ورؤية هذه الصورة ستشجعنا على مواصلة الحمية كي لا نعو إلى سابق عهدنا الواضح فيها.

بين الشهرين الثالث والخامس:

- تسلل التوتر والضغط النفسي:

إذا تمكّنا من بلوغ هدفنا مع حلول هذه الفترة نكون قد حققنا إنجازاً ممتازاً. غير أن المنزلق الذي يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود يبدأ هنا، وغالباً ما يكون التوتر السبب الرئيسي وراء إفشال نتائج كل الجهود السابقة. ولتفادي اللجوء إلى الطعام، كلما تعرّضنا للضغوط والتوترات، علينا توفير البدائل المريحة مثل الاستماع إلى الموسيقى، لقاء الأصدقاء، التنزه في الطبيعة. ومن المفيد في هذه المرحلة تَبَنّي إحدى استراتيجيات الاسترخاء، مثل "اليوغا" وتمارين التنفّس العميق، فهي تُبدّد التوتر والإجهاد النفسي وتُريح الذهن والجسد.

بين الشهرين السادس والثامن:

- كسر الجمود:
يمكن لعملية التخلص من الوزن الزائد أن تتوقف هنا. وأحد أسباب ذلك يعود إلى تباطؤ عملية الأيض في الجسم. فمع صغر حجم الجسم، تتراجع كمية الطاقة اللازمة لتسييره، فيحرق الجسم عدداً أقل من الوحدات الحرارية. ويمكن ...

لحرارية. ويمكن لفترة الجمود هذه أن تدوم أسابيع عدّة. وعوضاً عن الشعور بالإحباط، يجب التفكير في كل ما حققناه من أهداف، ومن الضروري السعي إلى تجريب أنشطة بدنية ورياضات جديدة تساعد عل

ى تنشيط الأيض. يمكن مثلاً ممارسة "البيلاتس" أو الركض أو أية رياضة أخرى لم نكن نمارسها من قبل، في محاولة لتشغيل عضلات أخرى غير تلك، التي كنا نركز عليها سابقاً، ولوضع الجسم أمام تحديات جديدة تجبره على بذل مجهود غير معتاد.

الشهر التائع وما بعده:

- الالتزام الدائم:

يتمثل التحدي الأخير في الحفاظ على الرشاقة التي توصّلنا إليها، على المدى البعيد. وعلينا أن نَحذَر هنا من إمكانية الاستسلام لإغراء الأطعمة الدسمة والحلويات خلال العطلات عامّة، وخلال عطلة نهاية الأسبوع خاصة. إذ إنه من المهم جداً أن نحاول خلال هذه العطلة، الأكل بالطريقة نفسها التي نعتمدها خلال أيام الأسبوع الأخرى. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات متشاهبة خلال أيام الأسبوع، وخلال نهاية الأسبوع والعطلات، ينجحون في تفادي زيادة الوزن بنسبة 50% أكثر ممّا يفعل الآخرون، الذين يتساهلون في تطبيق القواعد الغذائية الصحية في المناسبات الخاصة.

* المبادئ الأساسية البسيطة التي تساعد في الحفاظ على الرشاقة على المدى البعيد

- خلق عجز في الميزانية الحرارية، يجب حذف 3500 وحدة حرارية في الأسبوع من مجمل الميزانية الغذائية، للتخلص من نصف كيلوغرام من الوزن الزائد. وتقول المتخصصة في التغذية، الأميركية جانيس جيبرين، إنّ تنفيذ ذلك يمكن أن يتم بسهولة عن طريق حذف أطعمة ومشروبات تحتوي على 500 وحدة حرارية من لائحة طعامنا اليومية، كما يمكن تخفيف مجموع ما نتناوله من وحدات حرارية بـ250 وحدة، وحرق 250 أخرى عن طريق ممارسة الرياضة.

- زيادة وتيرة تناول الطعام: من المعروف أن تناول 6 وجبات طعام صغيرة في اليوم، يساعد على التخفيف من حدة الجوع، الذي يدفعنا إلى الإفراط في الأكل حالما نجلس إلى المائدة. غير أن البعض يبالغ في حجم الحصص التي يتناولها في هذه الوجبات المتعددة. وتنصح جيبرين بتناول 3 وجبات يومية معتدلة الحجم، كل أربع ساعات خلال النهار، إضافة إلى وجبة خفيفة صغيرة يمكن تناولها إما في فترة قبل الظهر أو بعد الظهر.

- اعتماد التشكيلة المناسبة في الوجبات: يجب الحرص على أن تشكل الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف
الغذائية حوالي 45% من محتويات كل وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة. أما الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، فيجب أن تؤلف 30% منها، بينما تشكل البروتينات خفيفة الدهون 25% منها، وذلك لضمان الإحساس بالشبع وتأمين العناصر المغذية الضرورية لصحتنا، ولقيام الجسم بوظائفه المختلفة بشكل جيد.

- تحديد موعد ثابت لقياس الوزن: تنصح جيبرين بقياس الوزن مرة في الأسبوع فقط، لتقَصّي أية زيادة في الوزن. ومن الضروري أن يتم هذا القياس صباحاً عند الاستيقاظ قبل تناول أي طعام أو شراب. كذلك يمكن استخدام بنطال معيّن، وارتداؤه كل مرة نريد فيها تقويم النتائج التي حققناها، فسهولة ارتدائه أو صعوبتها تكشف لنا أية تغيّرات على مستوى الوزن.

حبيباتي اتمني ان اكون افدتكن

تقبلن ارق تحياتي

سمسمة

**ام عبدو** · 18-01-2010, 11:52 PM

موضوع وافي و شامل جميع النواحي
شكرا على مجهودك القيم
يستحق التثبيث + 5 نجوم + تقييم
لتعم فائدته على الجميع
و لا تحرمينا من جديدك غاليتي
مودتي

**سمسمةوبس** · 19-01-2010, 12:24 AM

مونمونة حبيبتي بجد نرتيني واسعدتيني واسعدني تشجيعك لي

تقبلي ارق تحياتي وببوسة كبييييييييييييييييييييييييييييييييييرة اوي

**عيون الحب** · 23-01-2010, 10:12 AM

شكرا لك اختي العزيزه
عالموضوع الرااائع
والمتكامل
بارك الله فيك
وبانتظار جديدك المفيد

**سمسمةوبس** · 24-01-2010, 12:03 AM

تسلميلي انت عيون الحب

نورتي التوبيك بمشاركتك الجميلة

تقبلي ارق تحياتي

**لآمـــآر** · 28-01-2010, 10:36 PM

..

يعطيكي العافية يارب ..

**سمسمةوبس** · 01-02-2010, 03:33 AM

لامار اسعدني وجودك يا حبيبتي

تقبلي ارق تحياتي

أدوات الموضوع	إبحث في الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق	إبحث في الموضوع: البحث المتقدم
انواع عرض الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري

للرجيم, الشامل, دليلك, والرشاقة

دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة

رد: دليلك الشامل للرجيم والرشاقة